El suelo pélvico es un conjunto de músculos que cierran la cavidad abdominal inferior y que se encargan de sostener órganos como la vejiga, el útero o el recto en la mujer.
Estos músculos son flexibles y se adaptan a nuestros movimientos, pero también pueden dilatarse por el desuso y hacerse más fuertes con el ejercicio.
La importancia de cuidar y fortalecer el suelo pélvico radica en que el buen tono de esta musculatura es vital para evitar problemas de incontinencia, prolapsos y disfrutar más del sexo. Y es que estos músculos relacionan las estructuras de la vulva con los genitales internos de la mujer; se tensan, se contraen y se relajan en los coitos, tiran de las estructuras cambiando su inclinación, y actúan en las contracciones durante la excitación sexual.
Dados los grandes beneficios de mantener la musculatura del suelo pélvico en buena forma, todas las mujeres deberían acostumbrarse a fortalecerla a diario, como un hábito muy saludable. Además, tal y como indicamos en este post, podemos aprovechar momentos de nuestro día a día como montarnos en el autobús para poner en práctica algunos de estos ejercicios.
Además, ¿Sabías que hacer los ejercicios de suelo pélvico sobre una superficie inestable refuerza la potencia de los ejercicios y te ayuda a fortalecer aún más tu suelo pélvico? Esto es así porque cuando nos encontramos en una superficie inestable, por ejemplo, cuando montamos en autobús, el cuerpo tiene la necesidad de mantenerse en equilibrio, haciendo que la musculatura pélvica se contraiga con más fuerza. Por tanto, cuanto más necesidad de equilibrio necesitemos, mayor será la activación de los músculos que se utilizan para conseguir dicha estabilidad.
Ejercicio 1
Para este primer ejercicio debes sentarte con la espalda recta y bien apoyada en el asiento del autobús, o del medio de transporte en el que suelas moverte. Trata de alinear las rodillas a la altura de las caderas.
Una vez en esta postura trataremos de contraer la musculatura del suelo pélvico. Para ello intentaremos cerrar la vagina como cuando queremos cortar el chorro de pipí. Siente lo que pasa en los músculos internos de la vagina durante esta contracción y su correspondiente relajación.
En este caso realizaremos la contracción durante un segundo y descansaremos durante los cinco siguientes. Podemos repetirlo las veces que queramos, empezando por un mínimo de diez.
Ejercicio 2
En este ejercicio trataremos de tonificar la faja abdominal o trasverso del abdomen. Conforme más tonificado esté este músculo mejor sostendrá los órganos pélvicos y menos será la tensión que tenga que aguantar el suelo pélvico.
Para realizarla nos sentaremos con la espalda erguida y apoyada en el asiento del autocar. Alinea las rodillas a la altura de las caderas y coloca las manos por debajo del ombligo.
El siguiente paso será coger aire profundamente hasta notar como se hincha la barriga y expulsarlo como si tratáramos de dirigir el ombligo hacia la espalda y hacia el pecho. Trata que esta expulsión dure unos 10 segundos. Puedes repetirlo cuantas veces quieras, empieza haciéndolo diez.
Ejercicio 3
Para practicar este otro ejercicio en el autobús, de nuevo nos sentaremos con la espalda bien recta y apoyada en el asiento. Al igual que en el resto de ejercicios alinearemos las rodillas a la altura de las caderas.
En esta ocasión el ejercicio consiste en contraer la musculatura del suelo pélvico al 50% de su capacidad y en mantener la contracción durante cinco segundos. Podremos observar como el suelo pélvico asciende durante la contracción y cómo desciende cuando lo relajas.
Podemos repetirlo unas 10 veces.
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